Spierpijn… dat is vast geen onbekende van je. Je lichaam is stijf en simpele bewegingen gaan gepaard met de nodig ‘AU’-tjes. Je voelt het nadat je intensief hebt gesport. Of nadat je ‘gewoon’ even in de tuin hebt gewerkt. En, met een beetje pech, is het de tweede dag nóg erger. In deze blog lees je hoe spierpijn ontstaat, hoe je het herstel bevordert en wat je kunt doen om spierpijn te voorkomen.
Door: Marc Lems, fysiotherapeut en oprichter MOEF
Hoe ontstaat spierpijn?
Hoe het nu precies in je lichaam ontstaat, is nog niet helemaal duidelijk. De meningen hierover zijn zelfs nogal verdeeld. Het onderzoeken van spierpijn(1) heeft niet zo’n prioriteit in de medische wetenschap. En dat is logisch, want spierpijn is niet erg en gaat vanzelf weer over. Wat we wel weten is wát spierpijn veroorzaakt, namelijk een zware inspanning. We weten óók wat het beloop van spierpijn is: na een dag begin je de spierstijfheid en spierpijn te voelen en na enkele dagen is het weer weg. Spierpijn treedt dus op wanneer je inspanning zwaarder is dan dat je spieren op dat moment aankunnen. Laten we even snel kijken naar de twee bekendste theorieën over spierpijn.
Theorie 1:
Scheurtjes in de spier
Een aantal onderzoeken tonen aan dat gedurende de fase van spierpijn er toch een kleine ontstekingsreactie plaatsvindt (2). Deze ontstekingsreactie ontstaat doordat er hele kleine scheurtjes ontstaan binnen de spier. Vandaar dat je na een flinke inspanning de spierstijfheid en gevoeligheid voelt. Als dit zo blijkt, dan ontstaan spierpijn dus door schade aan de spier.
Theorie 2:
Scheurtjes in zenuwweefsel
Andere theorieën zeggen dat er geen scheurtjes ontstaan in de spier, maar juist in het zenuwweefsel om de spier (3). Deze scheurtjes zorgen ervoor dat er een seintje naar je brein gaat om meer spierweefsel aan te maken op deze plek. Als we deze theorie volgen dan is spierpijn een beschermingsmechanisme voor spiergroei.
Is spierpijn erg?
Oké, hoe het ontstaat is dus niet helemaal duidelijk. Maar dat spierpijn vervelend kan zijn, is een feit. Moet je je nu zorgen maken als je na een flinke inspanning bijna geen trap meer kunt lopen? Nee(4). Spierpijn voel je meestal 1 à 2 dagen en daarna verdwijnt het langzaam van zelf. Neem deze dagen ook de tijd om te herstellen. Wil je toch sporten? Verminder dan je trainingsintensiteit of probeer eens een rustige stretch training.
Spierpijn voorkomen
Ja-ja. We weten dat voorkomen beter is dan genezen. Maar wat spierpijn betreft gaat voorkomen niet écht. Wat je wel kunt doen is ervoor zorgen dat je zo voorbereid mogelijk aan de inspanning begint.
Warming-up
Een goed begin, is het halve werk. En zo is de warming-up, voordat je aan een work-out begint, dus erg belangrijk. Een goede warming-up kan heftige spierpijn nadien verminderen. Let wel, een te lange of te zware warming-up kan invloed(5) hebben op je sportprestaties.
Uitgerust
Zorg ervoor dat je goed uitgerust van start gaat. Onderzoek(6) laat zien dat wanneer je met vermoeidheid gaat sporten, je meer spierpijn voelt de volgende dag. Het spreekt natuurlijk voor zich dat je lichaam beter herstelt wanneer je
(W)eetje
Helaas. Wat betreft voeding, vruchtsappen of supplementen is er weinig overtuigende wetenschap(7,8) die aantoont dat je voedingspatroon de kans op spierpijn kan verminderen. Dit is betekent niet dat je er op los kunt snaaien. Een goed gevarieerd dieet heeft natuurlijk wel effect op het herstel van je lichaam.
Herstel van spierpijn
Helemaal voorkomen gaat haast niet. Zeker niet als je op weg bent om (weer) fit te worden. Één troost, de eerstvolgende keer dat je diezelfde work-out gaat doen zal de spierpijn een stuk minder zal zijn. Tot die tijd hebben we hier 4 praktische tips om je herstel te bevorderen.
Tip #1
masseren
Jezelf na een inspanning laten masseren ondersteunt het herstel en vermindert de spierpijn die je ervaart (9,10,11). Je hebt niet altijd iemand in de buurt die je wilt masseren, dus hier volgen twee tips die je bij jezelf kunt toepassen.
Tip #2
Trillen
Je hebt ‘m vast al eens op Instagram voorbij zien komen: de massage gun. Veel sporters en therapeuten maken er al gebruik van. Hier, bij MOEF, zijn we er ook fan van! De trillingen van zo’n massage gun zijn erg effectief tegen de gevoelde spierpijn. Onderzoek(12) laat zien dat deze vibratietechniek ook de beweging van de gewrichten versoepeld.
Tip #3
Rollen
Heb je thuis een foam roller? Deze kleine ronde cilinder is echt een uitkomst(13,14) tegen spierpijn en stijfheid. Ga met de foam roller langs de plekken waar je de spierpijn voelt en houdt die positie even aan. Te pijnlijk? Probeer er dan langzaam overheen te rollen.
Tip #4
Slapen
Slapen wordt nog steeds onderschat. Een goede nachtrust is écht essentieel bij je herstel(15). Dus heb je een flinke work-out achter de rug? Duik op tijd je bed in!
Naar de fysio met spierpijn?
Er hoeven geen alarmbellen af te gaan als jij twee volle dagen kromloopt van de spierpijn. Je weet vaak zelf wel hoe je eraan gekomen bent. Ben je na een week nog niet van je klachten af of merk je dat de pijn juist toeneemt? Laat je dan even onderzoeken door de fysiotherapeut. Zo kun je zo snel mogelijk weer klachtenvrij bewegen.
Bronnen:
1: Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T., & Grim, C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel, Switzerland), 7(6), 143.
2: Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T., & Grim, C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel, Switzerland), 7(6), 143. https://doi.org/10.3390/sports7060143
3: Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
4: Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T., & Grim, C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel, Switzerland), 7(6), 143.
5: Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. The Australian journal of physiotherapy, 53(2), 91–95.https://doi.org/10.1016/s0004-9514(07)70041-7
6: Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T., & Grim, C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel, Switzerland), 7(6), 143.
7: Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Soltani, H., & Costello, J. T. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD009789. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009789.pub2
8: Ra, S., Miyazaki, T., Ishikura, K. et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr 10, 51 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-51
9: Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
10:Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 8, 747. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00747
11: Ghasemi, C., Amiri, A., Sarrafzadeh, J., Jafari, H., & Dadgoo, M. (2020). The effect of soft tissue manipulation and rest on knee extensor muscles fatigue: Do torque parameters and induced perception following muscle fatigue have enough reliability?. Journal of family medicine and primary care, 9(2), 950–956. https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_838_19
12: Veqar, Z., & Imtiyaz, S. (2014). Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 8(6), LE01–LE4. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/7323.4434
13: Cheatham, S. W., Kreiswirth, E., & Baker, R. (2019). Does a light pressure instrument assisted soft tissue mobilization technique modulate tactile discrimination and perceived pain in healthy individuals with DOMS?. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 63(1), 18–25.
14: Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5–13. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01
15: Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T., & Grim, C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel, Switzerland), 7(6), 143.