Hardlopen is super populair. Wellicht omdat je er niet veel voor nodig hebt. Een paar degelijke sportschoenen, de buitenlucht en een goede dosis motivatie. Klinkt als de makkelijkste sport ter wereld. Toch schuilt er meer achter deze sport dan slechts wat benodigdheden. Je rent als beginner die 5km, 10km of halve marathon niet zomaar. Daarom in deze blog een stap voor stap guide, zodat jij kunt leren hardlopen.
Door: Marc Lems, fysiotherapeut en oprichter MOEF
Stap 1: Vind je motivatie
Hardlopen… waarom zou je dat willen? Deze vraag heb je jezelf vast al gesteld. Eerst toen je je fanatieke buurvrouw weer voorbij zag joggen, daarna toen je zelf twijfelachtig je veters strikte. Waarom ga je hardlopen? Mocht je die motivatie nog niet gevonden hebben, dan heb ik hier een aantal interessante hardloop feitjes voor je:
hardlopen maakt je happy
Bewegen is goed voor je, en dat is met hardlopen idem. Maar wist je dat hardlopen je gelukkiger maakt? Onderzoek (1) toont aan dat de gelukstoestand na een rondje hardlopen hoger ligt. (En nee, niet omdat het hardlopen erop zat.)
Je slaapt beter
Dat je na een rondje rennen bekaf thuiskomt, dat hoeven we je niet uit te leggen. De wetenschap(2) laat zien dat op reguliere basis hardlopen ook de kwaliteit van je nachtrust verbetert.
Lang zal ze leven
Wanneer je 5 dagen per week zo’n 30 minuten beweegt, krijg je er extra levensjaren bij. Hoezee! Althans, volgens de studies(3) dan. Actieve mensen leven 2 tot 4 jaar langer dan mensen die dat niet doen.
Kilometers & kilogrammen
Een veel voorkomende motivatie is toch wel de weegschaal. Volgens ASICS(4) start zelfs zo’n 40% van de Europeanen met hardlopen om af te vallen. Goed nieuws: hardlopen werkt goed als je wat kilo’s kwijt wilt (5).
Stap 2: Schoenen
Hardlopen doe je op de voeten. Dus zorg voor de juiste hardloopschoenen. Er zijn verschillende soorten zolen en dempingen die je ondersteunen bij het hardlopen. Wil je zeker weten dat je de juiste schoen voor jouw voet en postuur hebt? Laat je dan informeren bij de sportspeciaalzaak. De juiste hardloopschoen (6) is écht een investering in jouw gezondheid. Je hebt ongetwijfeld een betere run. Maar een paar een goed paar hardloopschoenen kan zelfs blessures voorkomen(7).
”Een warming-up is veel meer dan alleen even met je benen en armen zwaaien.
Marc LemsFysiotherapeut, Mobility Trainere & Oprichter MOEF
Stap 3: Beginnen
Oké, je hebt je motivatie. Je veters van je gloednieuwe hardloopschoenen zijn gestrikt. Maar hoe moet je nu beginnen met hardlopen? Terechte vraag! En een belangrijke vraag. Hoe beter jij je voorbereidt, des te groter is de kans dat je hardlopen volhoudt. Preperation is key!
Warming-up
Een warming-up is veel meer dan alleen even met je benen en armen zwaaien. Het is namelijk jouw lichaam voorbereiden op het hardlopen. Onderzoeken (8,9) laten zien dat stilstaand rekken en strekken goed werken. Een bewegende warming-up werkt nóg beter (10). Huppel bijvoorbeeld eens de straat uit voor je aan je echte rondje begint. Of loop tijdens je strekkende oefeningen. Let wel, de warming-up mag niet te lang duren. Dat gaat ten koste van het hardlopen. Tussen de 5 à 8 minuten en je bent good-to-go!
De eerste keer
Begin met een route van 2,5 km. Je start met 1 minuut hardlopen, gevolgd door 1 minuut wandelen. Dit heet intervaltraining. Houd je tempo laag tot gemiddeld. Dit blijf je herhalen tot je de 2,5 km bereikt.
De tweede keer
Schrik niet van de spierpijn na je eerste rondje. Deze inspanning is nieuw voor je lichaam. Geef jezelf de tijd om te herstellen. En ga pas weer uitgerust en fit beginnen aan je tweede ronde. Pak dezelfde route van 2,5 km, maar pas de intervallen aan. Je start met 2 minuten hardlopen, gevolgd door 30 seconden wandelen. Houd ook deze keer je tempo laag tot gemiddeld.
De derde keer
Het is tijd voor een andere route. Ren ‘m bijvoorbeeld in tegengestelde richting en breidt de route uit naar 3,5 km. Je mag de dezelfde interval aan houden van 2 minuten hardlopen en 30 seconden wandelen. Als je je er comfortabel bij voelt kun je zelfs het tempo opschroeven.
De vierde keer
Je hebt nu kunnen wennen aan het hardlopen en het tempo bepalen met de intervaltraining. Je conditie is vooruitgegaan. Je bent klaar om 3 km aan één stuk te hardlopen. Houd je tempo laag. Het is belangrijker dat je de 3 km uitloopt. En dus niet na 2 km in de berm ligt te hijgen.
De vijfde keer
Nu is het aan jou. Waar voel jij je goed bij? Een langere afstand? Liever je tempo omhoog? Blijf variëren en opbouwen richting je doel.
Stap 4: Volhouden
Beginnen met hardlopen, dat lukt iedereen. Maar voor velen is het doorzetteen van deze sport toch lastig. Hier wat praktische tips om jezelf te motiveren.
Blijf doelen stellen
Wil je met hardlopen afvallen? Super. Vooral doen. Wil je fitter worden met hardlopen? Top. Je conditie knapt hier snel van op. Bij aanvang zullen je resultaten snel zichtbaar zijn. Dat werkt natuurlijk erg motiverend. Houd er rekening mee dat op den duur je resultaten minder goed te zien zijn. Zit je op dat niveau? Dan is het de kunst om vol te houden. Probeer eens een doel los van gewicht, tempo of afstand te stellen. Leer bijvoorbeeld iemand anders hardlopen.
Belonen
Koppel aan je doelen een beloning. Bepaal bijvoorbeeld het aantal km dat je in een maand wilt lopen. Heb je dit doel bereikt? Trakteer jezelf dan op iets gaafs. Of dit nu een cheat meal is, of een nieuw setje hardloopkleding. Dat is aan jou!
Stap 5: Hardlopen of Fitness?
Inmiddels ben je lekker bezig en wil je misschien het liefst elke dag hardlopen. Prima. Maar loop niet te hard van stapel. Studies(11) tonen aan dat optimale hardloop resultaten worden behaald door niet alleen maar te gaan hardlopen. Wil je het beste presteren? Dan is het aan te raden om je hardlooptraining af te wisselen met krachttraining en mobility training.
Zo, jij bent er klaar voor. Succes met het hardlopen. Je weet wat ze zeggen, hè! “Hardlopers zijn doodlopers….. moe.”
Heb je vragen over het hardlopen of blessures? Neem dan contact met ons op. De fysio stelt graag een hardloopschema voor je op die helemaal aansluit op jouw conditie en doelen.
Bronnen:
1: Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H., & Hovland, A. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. Journal of affective disorders, 202, 67–86. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.03.063
2: Tseng, T. H., Chen, H. C., Wang, L. Y., & Chien, M. Y. (2020). Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10.5664/jcsm.8560. Advance online publication. https://doi.org/10.5664/jcsm.8560
3: Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K. (2012). Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of aging research, 2012, 243958. https://doi.org/10.1155/2012/243958
4: www.asics.com. (2017, September 23). Opgeroepen op Mei 2020, van www.asics.com: https://www.asics.com/ph/en-ph/blog/article/benefits-of-marathon-running
5: Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., Gómez-Candela, C., & On Behalf Of The Pronaf Study Group (2020). Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2596. https://doi.org/10.3390/ijerph17072596
6: Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(3), 411–422. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0283-6
7: Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. British journal of sports medicine, 49(20), 1290–1294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095054
8: Fradkin, A. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. A. (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?. Journal of science and medicine in sport, 9(3), 214–220. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.03.026
9 Fokkema, T., de Vos, R. J., Bierma-Zeinstra, S., & van Middelkoop, M. (2019). Opinions, Barriers, and Facilitators of Injury Prevention in Recreational Runners. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 49(10), 736–742. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.9029
10: Walsh G. S. (2017). Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science, 55, 189–195. https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.08.014
11: Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7