Hij trilt bij een nieuw appje en je kunt simpel door je spotify lijst shufflen. Maar, dat is vast niet te reden waarom je deze gadget hebt aangeschaft. Een smartwatch is namelijk de ideale tool om je lichaamsactiviteit te meten. Maar wát meet je nu eigenlijk? Fysio en gadget freak Marc ging op onderzoek uit.
Door: Marc Lems, fysiotherapeut en oprichter MOEF
Stappen
Dit meet je:
het aantal stappen dat je zet in een dag.
Dit zegt zo’n meting:
dagelijks 7.500 stappen of meer is goed voor je gezondheid. Zit je er onder? Dan heb je die dag niet voldoende gelopen.
Dit kun je ermee:
een smartwatch houdt dus bij hoeveel stappen je zet op een dag. Veel smartwatches geven je trouwens tijdig een melding wanneer je je dagelijkse doel nog niet gehaald hebt. Er wordt maar al te vaak gesproken over die befaamde 10.000 stappen per dag. Onderzoek (1) laat zien dat 7.500 stappen al voldoende is voor een positief effect op je gezondheid: je leeft er mogelijk langer door. Bij meer stappen blijft het effect nagenoeg hetzelfde.
Advies van de fysio:
een stapje extra kan natuurlijk geen kwaad. Een keertje overslaan overigens ook niet. Maar kom je structureel niet aan die 7.500 stappen? Zorg dan dat je vaker of langer loopt.
Hartslag
Dit meet je:
het aantal hartslagen per minuut en het hartritmevariabiliteit
Dit zegt zo’n meting:
in rusttoestand is een gemiddelde hartslag tussen de 60 en de 100 slagen per minuut gezond. Bij inspanning stijgt je hartslag tot wel 200 slagen per minuut. De uitgebreidere smartwatches meten ook je hartritmevariabiliteit, afgekort HRV. Dit geeft aan hoe de hartslagen zich verhouden t.o.v. van je ademhaling. Wanneer je inademt zien we graag een snellere hartslag en bij het uitademen juist een tragere. Het verschil, HRV, is het liefst hoog. Dit geeft aan dat je lichaam goed is uitgerust (2).
Dit kun je ermee:
je kunt aan het herstel van je hartslag zien hoe fit je bent. Bij een inspanning schiet je hartslag omhoog. Hoe sneller deze na een inspanning weer terugkeert in de rusttoestand, hoe fitter jij bent.
Advies van de fysio:
als je het maximale uit je traininschema wilt halen, raden we je aan om te trainen op basis van trainingszones. Je traint dan in bepaalde hartslagzones, welke worden bepaald op percentages van jouw maximale hartslag. Dat rekenen we alsvolgt uit: 220 – jouw leeftijd= jouw maximale hartslag. Smartwatches geven deze trainingszones verschillend aan, bijvoorbeeld in kleuren of met letters.
De trainingszones geven aan wat je precies traint:
- 80-90% van je maximale hartslag = een maximale duurtraining, waarmee je je lichamelijke conditie en prestatie traint. Let op, bij zo’n forse inspanning heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Merk je dat je licht wordt in je hoofd? Pak even rust.
- 60-70% van de maximale hartslag = een rustige duurtraining, waarmee je voornamelijk op vetverbranding traint. Let op, daar moet je je wel lang genoeg voor inspannen.
Actieve minuten
Dit meet je:
het aantal bewogen minuten op een dag, deze worden gemeten vanaf een bepaalde hartslag.
Dit zegt zo’n meting:
hoeveel fysiek actieve minuten je hebt gehad.
Dit kun je ermee:
bewegen is gezond. Deze functie laat vooral zien hoeveel minuten je stil hebt gezeten. Als je uitgaat van 8 uur slaap, houd je nog 960 minuten over. Zet voor de grap je dagelijkse schermactiviteit er maar eens naast. Au.
Advies van de fysio:
bepaal een doel en streef naar een vast aantal actieve minuten per dag. Het behalen van deze minuten hoeft écht niet moelijk te zijn. Rondje wandelen in je pauze, je auto net iets verder weg parkeren of tijdens het tandenpoetsen 10 squats.
Saturatie
Dit meet je:
het zuurstofgehalte in je bloed.
Dit zegt zo’n meting:
een saturatie tussen de 95% en 100% is gezond(4). Heb je een te lage saturatie? Dan kan het zijn dat je kortademig bent en je moe of futloos voelt. Raadpleeg bij een aanhoudende lage saturatie altijd je huisarts.
Dit kun je ermee:
wanneer je een fanatieke sporter bent, wil je wel dat je zuurstofgehalte goed is. Tijdens een inspanning heeft je lichaam namelijk meer zuurstof nodig om brandstoffen te verbranden. Voordat je start met je sportsessie kun je dus je saturatie checken.
Advies van de fysio:
we kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar voldoende bewegen is dus ook voor je saturatielevel belangrijk. Ook een frisse neus halen in de buitenlucht heeft een positief effect. En roken… tja, wat denk je zelf?
Ademhaling
Dit meet je:
hoevaak je ademhaalt per minuut, waarbij één ademhaling staat voor een in- en uitademing.
Dit zegt zo’n meting:
in rusttoestand is 6 tot 12 keer ademhalen per minuut gezond. Wanneer dit hoger ligt, kan dit een signaal van stress afgeven aan je lichaam. Je zal zien dat je hartslag toeneemt (5). Bij fysieke inspanning adem je sneller en dieper. Tijdens het wandelen zit je al snel op 10 tot 16 keer per minuut en bij hardlopen kan dit zelfs 40 tot 60 keer per minuut worden.
Dit kun je ermee:
veel smartwatches bieden je ademhaling-ondersteuning. Deze leert je rustig en diep adem te halen. Rust en ontspanning zijn essentieel onderdelen van fit zijn en ademhaling speelt hier een grote rol in. Een goede ademhaling helpt je bij het maken van beslissingen en verlaagt het gevoel van stress (6).
Advies van de fysio:
neus in, mond uit. Heel cliché, maar stiekem vergeten we dit toch best vaak. Probeer eens volledig uit te blazen bij het uitademen. Hierdoor leer je je middenrif beter te aan- en ontspannen.
Trainen met je smartwatch
Bij MOEF train je regelmatig met een hartslagmeter om. Hierdoor kunnen we nauwkeuriger inzien in welke trainingszone je actief bent. Dit kun je zelf natuurlijk ook toepassen met je smartwatch. Elke smartwatch kent zo zijn sterke punten. We weten uit persoonlijke ervaring dat Polar en Garmin ideaal zijn voor fanatieke sporters, hardloper en triathleten. We zien ook dat de Apple Watch en Fitbit meer gericht zijn op het meten van de dagelijkse activiteiten.
Smartwatches zijn over het algemeen goed in het verzamelen van een overzicht van je data. Omdat je rekening moet houden met een lichte vertraging en kleine afwijking zijn de specifieke metingen niet altijd even betrouwbaar (7,8,9,10,11). Zo laat de literatuur zien dat een borstband nauwkeuriger is in het meten van je hartslag gedurende sportactiviteiten. De metingen binnen MOEF voeren we daaromuit met speciale meetapparatuur.
Weet wat je meet
Het is allemaal te gek, die technologie en data. Je kunt zo dagelijks bezig zijn met je gezondheid. Maar, deze metingen zijn een aanvulling. Laat het vooral niet je leven beheersen. Ga bijvoorbeeld niet net voor het slapen gaan nog als een malle 2.000 stappen verzamelen. Uiteindelijk ben jij zèlf nog altijd de beste graadmeter.
bronnen
- Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Catai, A. M., Pastre, C. M., Godoy, M. F., Silva, E. D., Takahashi, A., & Vanderlei, L. (2020). Heart rate variability: are you using it properly? Standardisation checklist of procedures. Brazilian journal of physical therapy, 24(2), 91–102. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2019.02.006
- Li, R. T., Kling, S. R., Salata, M. J., Cupp, S. A., Sheehan, J., & Voos, J. E. (2016). Wearable Performance Devices in Sports Medicine. Sports health, 8(1), 74–78. https://doi.org/10.1177/1941738115616917
- Hafen, B. B., & Sharma, S. (2020). Oxygen Saturation. In StatPearls. StatPearls Publishing.
- Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 38(3), 451–458. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8
- De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., & Gidron, Y. (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 139, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011
- Feehan, L. M., Geldman, J., Sayre, E. C., Park, C., Ezzat, A. M., Yoo, J. Y., Hamilton, C. B., & Li, L. C. (2018). Accuracy of Fitbit Devices: Systematic Review and Narrative Syntheses of Quantitative Data. JMIR mHealth and uHealth, 6(8), e10527. https://doi.org/10.2196/10527
- Falter, M., Budts, W., Goetschalckx, K., Cornelissen, V., & Buys, R. (2019). Accuracy of Apple Watch Measurements for Heart Rate and Energy Expenditure in Patients With Cardiovascular Disease: Cross-Sectional Study. JMIR mHealth and uHealth, 7(3), e11889. https://doi.org/10.2196/11889
- Gillinov, S., Etiwy, M., Wang, R., Blackburn, G., Phelan, D., Gillinov, A. M., Houghtaling, P., Javadikasgari, H., & Desai, M. Y. (2017). Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1697–1703. https://doi.org/10.1249 MSS.0000000000001284
- Degroote, L., De Bourdeaudhuij, I., Verloigne, M., Poppe, L., & Crombez, G. (2018). The Accuracy of Smart Devices for Measuring Physical Activity in Daily Life: Validation Study. JMIR mHealth and uHealth, 6(12), e10972. https://doi.org/10.2196/10972
- Reeder, B., & David, A. (2016). Health at hand: A systematic review of smart watch uses for health and wellness. Journal of biomedical informatics, 63, 269–276. https://doi.org/10.1016/j.jbi.2016.09.001