Dat gevoel wanneer je enkel dubbelklapt. AU! Zo’n verzwikte enkel is een vervelende blessure en komt nogal eens voor bij de voetballers en tennissers onder ons. En ja, soms ook gewoon omdat je een stoeprandje mist. Kan gebeuren! De schade is meestal beperkt en leidt tot een pijnlijke opgezwollen voet. Gelukkig kun je een verzwikte enkel zelf goed behandelen. Met deze tips van de fysio ben jij zo snel mogelijk ‘weer op de been’. Want, onthoud: herstellen kunnen we niet versnellen, maar je kunt het wel flink vertragen.
Door: Marc Lems, fysiotherapeut en oprichter MOEF
Een kneuzing, verstuiking, verzwikking, of een verrekking?
Deze termen worden veel door elkaar gebruikt, maar zijn niet hetzelfde. Een kneuzing is een beschadiging aan het weefsel onder de huid. Een kneuzing ontstaat door een onverwachtse beweging, zoals het dubbelklappen van de enkel. Als er geen schade is aan de gewrichtsbanden rondom de enkel, maar wel aan de binnenlaag van het gewrichtskapsel of het kraakbeen, dan spreken we van een verzwikking. Een verstuiking is een beschadiging rondom een gewricht. Ook deze ontstaat door een plotselinge actie. Doordat er meer beweging op een gewricht komt dan eigenlijk mogelijk is, kunnen de gewrichtsbanden of gewrichtskapsel verrekken of inscheuren. Dan spreken we van een verstuiking. (1)
Verwarrend, dat weten we. Meestal betreft het een enkel verzwikking, maar voor een juiste diagnose moet je bij de specialist zijn. Welke van bovenstaande termen je ook hebt, je wilt er natuurlijk zo snel mogelijk van af. Scroll dus snel verder!
”Herstellen kunnen we niet versnellen, maar je kunt het wel flink vertragen
Marc LemsFysiotherapeut & Mobility Trainer
Au, au, au…
Terug naar het moment waarop je enkel naar binnen klapt. Je lichaam start direct met een wondgenezingsproces. Deze fase, de ontstekingsfase, begint met pijn, zwelling, een warme huid en verkleuring. Dit houdt meestal zo’n 5 dagen aan. Respecteer dit proces, dit hoort bij jouw herstel. Versnellen gaat niet, maar je kunt het wel ondersteunen met deze tips. (2)
Tip 01:
Vermijd pijnlijke activiteit
Rust, roest. Blijven bewegen is belangrijk voor je herstel. (3) Bij een verzwikking van de enkel mag je daarom wel bewegen, maar met mate. Blijf binnen je pijngrens! Je lichaam is hard bezig met herstellen. Pijn is een signaal waarmee jouw lichaam aangeeft dat het nog niet klaar is voor hetgeen wat je wilde uitvoeren. (2)
Tip 02:
Hangend mobiliseren
Mooi, je weet nu dat je moet blijven bewegen. Ons advies? Mobiliseer je enkelgewricht! Om je enkel zo min mogelijk te belasten, kun je deze oefening het beste zittend op een stoel uitvoeren. Zo kun je je pijnlijke enkel laat hangen of bungelen. Zit je? Dan mag je rustig kleine cirkels maken met de enkel. Gaat dit goed? Schrijf dan eens je naam in de lucht.
Tip 03:
Koelen of verwarmen?
Koelen kan een verzachtend gevoel geven omdat het de pijn verdoofd. Maar verder heeft dit geen effect op je zwelling of herstel. Koelen kan er zelfs voor zorgen dat je structuren in je lichaam stijver worden, waardoor bewegen nog meer moeite kost. Warmte zorgt er juist voor dat de structuren flexibel blijven. Maar ook dit versnelt je herstel niet. Kies vooral hetgeen wat voor jou verlichtend werkt. (4)
Tip 04:
Pijnstilling
Een paracetamol of een ibu kan heus geen kwaad. Maar let wel: pijnstilling dempt de pijn. Zo kun je je enkel stiekem meer belasten dan dat eigenlijk wenselijk is. Door ongemerkt over je pijngrens te gaan, vertraag je dus het herstel. (5)
Fit worden na een verzwikte enkel
Heb geduld, je bent zeker een goede 14 dagen verder eer je enkel beter aanvoelt. Mits je je netjes aan bovenstaande tips hebt gehouden, natuurlijk. Loop niet te hard van stapel in de gym of op het veld. Bouw rustig op met de kracht en conditie van je enkel.
Onderzoeken laten zien dat balans en coördinatie oefeningen erg goed zijn om te herstellen van enkelblessures. (6,7) Begin eerst eens met het op je tenen en vervolgens op je hielen staan. Zo train je je onderbeenspieren. Gaat dit goed? Loop dan eens een stukje op je tenen en daarna op je hielen. Tip: doe dit elke dag tijdens het tandenpoetsen.
Thuis blijven oefenen is echt een belangrijk! Onderzoek laat zien dit de kans op opnieuw verzwikken verkleint. (8)
Wanneer naar de fysio?
Heb je na die 14 dagen nog steeds last van pijnklachten? Of voelt je enkel nog wat instabiel aan? Dan is het verstandig om een afspraak bij de fysio te maken. Na een uitgebreid onderzoek kunnen jullie samen een plan voor herstel bespreken en wordt je enkel ter ondersteuning voorzien van medical tape.
bronnen
- Debieux, P., Wajnsztejn, A., & Mansur, N. (2019). Epidemiology of injuries due to ankle sprain diagnosed in an orthopedic emergency room. Einstein (Sao Paulo, Brazil), 18, eAO4739. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2020AO4739
- Struijs, P. A., & Kerkhoffs, G. M. (2010). Ankle sprain. BMJ clinical evidence, 2010, 1115.
- Petersen, W., Rembitzki, I. V., Koppenburg, A. G., Ellermann, A., Liebau, C., Brüggemann, G. P., & Best, R. (2013). Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review. Archives of orthopaedic and trauma surgery, 133(8), 1129–1141. https://doi.org/10.1007/s00402-013-1742-5
- van den Bekerom, M. P., Struijs, P. A., Blankevoort, L., Welling, L., van Dijk, C. N., & Kerkhoffs, G. M. (2012). What is the evidence for rest, ice, compression, and elevation therapy in the treatment of ankle sprains in adults?. Journal of athletic training, 47(4), 435–443. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.14
- Lai, P. M., Collaku, A., & Reed, K. (2017). Efficacy and safety of topical diclofenac/menthol gel for ankle sprain: A randomized, double-blind, placebo- and active-controlled trial. The Journal of international medical research, 45(2), 647–661. https://doi.org/10.1177/0300060517700322
- Lee, E., Cho, J., & Lee, S. (2019). Short-Foot Exercise Promotes Quantitative Somatosensory Function in Ankle Instability: A Randomized Controlled Trial. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 25, 618–626. https://doi.org/10.12659/MSM.912785
- Hall, E. A., Chomistek, A. K., Kingma, J. J., & Docherty, C. L. (2018). Balance- and Strength-Training Protocols to Improve Chronic Ankle Instability Deficits, Part I: Assessing Clinical Outcome Measures. Journal of athletic training, 53(6), 568–577. https://doi.org/10.4085/1062-6050-385-16
- Hupperets, M. D., Verhagen, E. A., & van Mechelen, W. (2009). Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ (Clinical research ed.), 339, b2684. https://doi.org/10.1136/bmj.b2684