We Zoom’en wat af. Vergaderen via Google Hangout. Lekker Facetimen met de fam. En de vrijmibo? Die gaat gewoon door, maar dan via Houseparty. Door de laatste maatregelen rondom corona zit zowat heel Nederland thuis. Met nadruk op ‘zit’, want dat is wat we voornamelijk doen. Door al deze technologie kunnen we gelukkig vanuit huis werken. En dit leek die eerste week ook best prima. Geen reistijd naar kantoor en de hele dag in je comfortabele outfit. Maar als fysio zie ik nu veel werk gerelateerde klachten voorbijkomen zoals een stijve nek, pijn tussen de schouderbladen en soms zelfs al beginnende RSI. Voorkomen is beter dan genezen. Daarom heb ik voor jullie een aantal tips en oefeningen op een rij gezet zodat jullie ook tijdens het thuiswerken fit kunnen blijven.
Door: Marc Lems, fysiotherapeut en oprichter MOEF
Tip #1
Verander je zithouding
Wat is nu de beste zithouding? Ik zal je meteen uit de droom helpen: er bestaat geen beste houding. Want zit je keurig rechtop te werken, dan krijg je na een uur in diezelfde houding ook last van stijfheid. Knoop daarom goed in je oren: de beste houding is je volgende houding. Probeer minstens één keer per uur een andere zithouding aan te nemen.
Tip #2
Wissel koffie en Thee met water af
Je weet dit vast al, maar we kunnen het je niet vaak genoeg zeggen: drink voldoende. Minstens 1,5 liter per dag. Je spieren hebben vocht nodig afvalstoffen te vervoeren. Drink je te weinig? Dan kan dat spierpijn veroorzaken. Ons favoriete kantoordrankje blijft toch wel een kopje koffie. De cafeïne houdt ons scherp en wakker, maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid of hoofdpijn. Dit geldt ook voor thee. Wissel daarom koffie en thee af met een glaasje water. Nog een tip: neem een glaasje water in plaats van een halve liter fles. Dat betekent vaker een retourtje wandelen naar de kraan en dus meer beweegmomenten op een dag.
Tip #3
Geen inspiratie? Loop!
Lopen maakt je creatiever. Onderzoek toont aan dat wandelen je zelfs 60% creatiever maakt. Dus zie je het even niet zitten? Loop dan een blokje om. Liefst in de buitenlucht, zodat je ook je vitamine D op peil houdt.
Tip #4
Zoek afleiding voor focus
Wie had ooit gedacht dat je het kletsen bij de koffieautomaat nog zo zou missen als nu? Om gefocust te kunnen blijven tijdens een werkdag heb je voldoende pauzes nodig. Even niet met werk bezig zijn zorgt voor nieuwe energie en ruimte voor frisse ideeën. Nu is solo tegen je Senseo praten niet direct de oplossing. Maar wees creatief. Er zijn genoeg leuke oplossingen om jezelf te vermaken. Probeer schermactiviteiten, zoals scrollen op Instagram of een potje Playstation-en, te vermijden en kies liever voor een fysieke afleiding.
Tip #5
Plaspauze? Neem de trap!
Tijd voor een toiletbezoek? Probeer voortaan de wc op een andere verdieping. Zo’n extra rondje traplopen is goed voor je beenspieren.
Oefeningen voor thuis en op kantoor
Wil je fit blijven tijdens deze coronacrisis? Blijf dan vooral bewegen. Pas wel op met elke dag intensief sporten, dit kan effect hebben op je weerstand. Meer over sportadvies lees je in deze blog. Daarnaast kun je al dat zitten niet compenseren met even flink sporten. Het is beter voor je lichaam om ieder uur een paar minuten bewegen. Hieronder vind je een aantal simpele oefeningen die je gedurende de werkdag gemakkelijk kan uitvoeren. Óók straks, wanneer het normale kantoorleven weer begint.
OEFENING #1
Zit en Reik
Benodigdheden:
- Een stoel
Startpositie:
- Strek je benen en zet je hielen op de grond zodat je tenen naar het plafond wijze
- Plaats je handen op je bovenbenen
- Zorg dat je rug los is van de leuning
Uitvoering:
- Glij met je handen langs je bovenbenen zo ver mogelijk richting je voeten
- Hier houd je de positie een paar tellen vast
- Ga vervolgens weer langzaam terug naar je startpositie
Variatie:
Wil je de oefening moeilijker maken? Voer deze oefening dan uit met de kin op de borst.
OEFENING #2
De wokkel
Benodigdheden:
- Een stoel
Startpositie:
- Plaats je voeten op de grond
- Houd je benen ongeveer een vuist breedte uit elkaar
- Pak met je armen gekruist je schouders vast
Uitvoering:
- Draai je romp van links naar rechts
- Probeer je rug per onderdeel te draaien. Dus eerst je onderrug, vervolgens je bovenrug en daarna je nek
Variatie:
Voor de gevorderde onder ons, probeer deze oefening eens uit te voeren met je onderrug op slot. Je draait dan alleen het bovenste gedeelte van je romp.
OEFENING #3
Zit-pauze
Benodigdheden:
- Een stoel
Startpositie:
- Je gaat voor de stoel staan met je rug richting de stoel
- Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar
Uitvoering:
- Maak een zitbeweging maar blijf 5-10 cm boven het zitvlak zweven
- Houd deze houding 5 seconden vast: de zit-pauze
- Je kunt je handen voor je uit strekken voor extra balans
- Kom langzaam terug naar de startpositie
Variatie:
Is deze oefening te makkelijk? Pak dan een lagere stoel. Wil je het nog moeilijker maken voor jezelf? Probeer dit eens met je ogen dicht!
OEFENING #4
Plafond aanraken
Benodigdheden:
- Jezelf
Startpositie:
- Ga staan met één been naar voren je andere been wat naar achter
- Houd je armen naast je lichaam
Uitvoering:
- Beweeg je armen naar voren en cirkel door tot je hoofd
- Houd deze positie vast
- Kantel je rug door ‘m extra hol te maken
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie
- Wissel van been en herhaal de oefening
Variatie:
Om deze oefening wat moeilijker te maken kun je bij stap 2 je armen wat naar links bewegen en vervolgens naar rechts.
Zoals je ziet, zo moeilijk is het niet. Het is een kwestie van je gewoontes aanpassen en elk uur een beetje extra bewegen. Iedereen kan dit, jij dus ook! Ervaar alsnog stijfheid en gaan je klachten na een goede nachtrust niet over? Neem dan contact op, de fysio bespreekt graag even je situatie.